L’entraînement de masse consiste à motiver votre corps à développer autant de muscles que possible sur une période de temps. La phase majeure dure souvent trois à quatre mois. À ce stade, il est important de bien planifier l’entraînement afin que la croissance musculaire ne se produise pas de manière chaotique. Voici le programme de musculation idéal pour votre prise de masse.
Misez sur les mouvements de base
Le mouvement de base est un exercice multi-articulaire qui nécessite plusieurs articulations et donc plusieurs muscles sont nécessaires en plus du muscle cible. Ces exercices sont importants pour lutter contre la prise de poids, car ils créent un environnement anabolique où la synthèse des protéines favorise une croissance musculaire optimale.
En fait, l’entraînement avec des exercices multi-articulaires augmente la sécrétion naturelle de testostérone, d’hormone de croissance, d’hormone thyroïdienne et d’insuline. Pour chaque groupe musculaire ciblé, il existe au moins un exercice multi-articulaire de base qui devrait être inclus dans votre programme d’entraînement.
Se concentrer sur vos muscles pectoraux
Un exercice de base pour la poitrine est parmi le programme de musculation populaire. En plus de développer les muscles de la poitrine, cet exercice fait travailler les épaules et les triceps. Il cible principalement la partie centrale du grand pectoral, mais les parties supérieure et inférieure sont également utilisées, car il cible tout le corps. Vous pouvez suivre ces quelques conseils pour bien faire cet exercice :
- Gardez vos pieds à plat de chaque côté du banc et gardez vos pieds immobiles tout au long de l’exercice.
- Vous pouvez également placer vos jambes sur un banc sous vos fesses jusqu’à ce que vous puissiez les déplacer.
- N’oubliez pas qu’en gardant les pieds au sol, vous pouvez bénéficier d’un soutien et ajouter un poids supplémentaire. Baisse les mains.
Combinez à d’autres programmes de musculation réguliers, vous obtiendrez un meilleur résultat de jour en jour.
Suivez un programme de musculation de rowing barre buste penché
Ce type d’exercice s’agit d’un mouvement pour le développement global du dos. Il engage les fessiers, la colonne lombaire, le dos et les trapèzes. Inversement, la ligne inclinée cible également les muscles dorsaux, rhomboïdes, trapèzes, biceps et lombaires.
Comme vous l’avez peut-être remarqué, cela cible certainement vos muscles du dos. Pour bien le pratiquer, saisissez la barre et abaissez-la au milieu de vos cuisses en gardant le dos droit. Une fois dans cette position, amenez la barre au milieu de votre ventre et tirez vos coudes vers l’arrière. Revenez à la hauteur des hanches et remontez. Veillez à ne pas bouger la tête. Les bandes élastiques et les ceintures de poids sont recommandées pour ce type d’exercice.
Développé couché à la barre
Le développé couché est un exercice de base qui active non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi les épaules et les triceps. Vos mains sont naturellement positionnées là où votre anatomie est la plus adaptée pour une bonne amplitude. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle effleure le bas de votre poitrine, puis soulevez-la. Ne bougez pas la tête, reposez-vous sur le banc et ne bougez pas les jambes pendant l’exercice.
